Bel Ağrılarınızı Azaltacak 10 Basit Egzersiz

Hareketsiz yaşam, fazla kilo veya yanlış duruş pozisyonları sebebiyle oluşan bel ağrıları için egzersiz önerileri.


Sağlık hepimiz için çok önemlidir. Ancak sağlığımızın kıymetini onu kaybedince anlarız. Birçok kişi fark etmese de sürekli bir sağlık problemi ile yaşar veya yaşamak zorunda kalır. Bu durum özellikle de bel ağrıları için geçerlidir. Çoğu zaman yapılan yanlış bir hareket veya uzun süre ayakta kalmak bel ağrılarını tetikleyebilir. Özellikle masa başında çalışanlar yanlış oturma pozisyonu nedeniyle sürekli bel ağrıları çekerler.

Öncelikle hangi zararlı hareketleri yapmayacağımıza bir bakalım.


• Ağır kaldırmak

• Uzun süre aynı pozisyonda oturmak

• Yerden bir şeyler alırken ağırlığı bele vermek

• Gün içinde hareketsiz kalmak


Yukarıdaki zararlı hareketlerin çoğunu yapıyorsanız, geçmiş olsun. Bel ağrılarına davetiye çıkardınız demektir. Ancak endişelenmenize gerek yok. Yapacağınız birkaç basit hareket ile ağrılarınızı dindirebilirsiniz. Unutmayın ki tavsiye edeceğimiz hareketleri uygularken herhangi bir ağrı artışı hissederseniz egzersizi hemen durdurmanızı ve uzman bir hekime başvurmanızı öneririz. Şimdi rehberimizle bel ağrınızı azaltacak 10 basit egzersizle karşınızdayız.


Çocuklar Gibi

Bel ağrıları kimi zaman çekilmez olabiliyor. Bu durumdan kurtulmak için öncelikle ilk yapmanız gereken şey rahatlamak. Gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın, yavaşça verin ve gevşeyin. Rahatladığınıza göre hareketimize başlayabiliriz. Bu hareketimizin adı ‘Çocuk Pozu’


• Öncelikle yerde hareket edebileceğiniz bir alanınız olsun.

• Yere dizlerinizin üçerine çökün ve ayaklarınızı geriye alın.

• Ardından öne doğru kendinizi yavaşça bırakın.

• Kollarınızı ileri doğru uzatın ve kendinizi kasmayın. Bu pozisyonda biraz kalın.

• Daha sonra kollarınızı gövdenizin yanına alın ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzak olduğuna dikkat edin.

• Ayak bilekleriniz ve dizleriniz yere tamamen temas etsin.

• Böylece beliniz kamburlaşacak, bel kaslarınız gerilecek ve rahatlamış olacaksınız.


Esnemeyi Es Geçmeyin

Esnemek vücudun ihtiyacı olduğu hareketliliği sağlar ve gevşeyip rahatlamaya yardımcı olur. Peki esneyerek bel ağrılarından kurtulabileceğinizi biliyor muydunuz? Hem de basit birkaç hareket ile özellikle bel fıtığı başlangıcında ağrıların dinmesini ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Gelin şimdi belimizi nasıl esneteceğimize bir bakalım.


• Öncelikle alanınızı hazırlayın. Temiz, güvenli, huzurlu ve yere uzanabileceğiniz bir alan olsun.

• Sırt üstü yere uzanın ve gevşeyin.

• Ardından her iki dizinizi de kıvırarak ayaklarınızı yerde bırakın.

• Bir ayağınız yere temas ederken diğer dizinizi gövdenize doğru çekin ve bekleyin.

• Bu hareketi 3 saniye boyunca aralıklarla yapın.

• Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de denemeyi unutmayın.

• Rahatladığınızı ve bel ağrılarınızın hafiflediğini fark edince ara verebilirsiniz.


Köprüler Kuralım

Esnemenin önemi dedik ve sürekli esnemenin bel ağrılarına iyi geldiğinden bahsettik. Şimdi ise sırada köprü kurma var. Hadi inşaata başlayalım.


• Öncelikle sırt üstü yatabileceğiniz alanınızı hazırlayın.

• Dizlerinizi çekin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere basın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta ayaklarınızın kalçanıza değmeyecek, baldırlarınızın dik olacağı pozisyonu almanız.

• Kollarınız yanda ve destek alarak kalçanızı yukarı kaldırıp köprü kurun. Bekleyin ve yavaşça yere inin. Bu hareketi tekrarlayın.


Bol Bol Yürüyüş Yapın

Vücudumuzu esnettikten sonra şimdi biraz da hareket etme vakti geldi. Unutmayın ki sadece bel ağrılarına değil çoğu sağlık sorununa iyi gelen yürüyüşü aksatmayın. Eğer uzun zaman sonra ilk defa yürüyüşe çıkacaksanız sakin olmanızda yarar var. Her şey bir anda gerçekleşemez. Temponuzu yavaş yavaş artırmanız olası kazaların önüne geçecektir. Günlük 10 dakika ile başlayın. Zamanla temponuzu ve sürenizi kendinize göre artırın.


Evdeki Kırlentlerden Yardım İsteyin

Kırlentleriniz sadece koltuğun üzerinde kalmasın. Onları da işin içine dahil edin. Yere uzanıp dizlerinizi çekin ve bacaklarınızın arasına kırlenti alın. Kollarınızı yana doğru açın ve bacaklarınızı kalçanız ile birlikte sağa ve sola yatırın. Bu hareketi 10 kere 5 set boyunca uygulayın. Rahatladığınızı fark edeceksiniz.


Ters Mekik Yapın

Bel ağrılarını gidermenin en etkin yolu bel kaslarınızı güçlendirmektir. Güçlü bir bel kasında ağrılar zamanla yok olacaktır. Ancak dikkat edilmesi gereken bir husus vardır ki bel fıtığınız var ise ters mekikten uzak durun.

Ters mekik hareketi normal mekiğin tersidir. Bu nedenle yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi ense veya başınızın hizasına getirin. Ardından başınızı geriye doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi yaparken mekik sayısını günden güne artırın.


Plank Duruşu

Bel kaslarınızı güçlendirdikten sonra karın kaslarınızı da güçlendirmelisiniz. Güçlendirdiğiniz karın kaslarınız ağır nesneleri kaldırdığınızda belinize binen yükü bir nebze alacaktır. Ancak siz yine de ağır kaldırmayın.

Plank duruşu için yüzünüz yere bakacak şekilde parmak uçları ve dirseğinizin üzerinde şınav pozisyonunda beklemelisiniz. Bu pozisyonda 20 saniye boyunca bekleyin ve ara verin. Daha sonra aralıklarla bu hareketi tekrarlayın. 5 set yapmanız yeterli olacaktır.


Kobra Duruşu

Kobra duruşunu omurgaya esneklik kazandırmak ve bel kaslarınızı güçlendirmek için yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta ise herhangi bir ağrı oluştuğunda egzersizi durdurmanız.


• Yere yüz üstü uzanın ve gevşeyin.

• Ardından ellerinizi göğsünüzün hizasına getirip destek alarak yerden yükselin

• Unutmayın beliniz ve bacaklarınız yere temas etmeli sadece gövdeniz yükselmelidir. 

• Bu pozisyonda 10 saniye durduktan sonra dinlenip tekrarlayın.


Omurlarınızı Gevşetin

Şimdiki hareketimiz ise bir esneme hareketidir. Omurganızı esneterek, boyun ve bel ağrılarınızı rahatlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu hareket için;


• Elleriniz ve dizlerinizin üzerine gelin ve bacaklarınızı hafif aralayın.

• Derin bir nefes alın ve belinizi çukurlaştırıp başınızı yukarı kaldırın.

• Ardından yavaşça nefes vererek belinizi kamburlaştırın, omurlarınızın açılmasını sağlayın, başınızı eğin ve belinizi gerin.

• Bu hareketi nefes alıp vererek tekrarlayın.


Mutlu Bebek Duruşu

Bu egzersiz tüm vücudunuzun rahatlamasını ve bel ağrılarını azaltmasını sağlayacaktır. Bu pozisyon için öncelikle yere uzanın ve gevşeyin. Dizlerinizi gövdenize doğru çekin ve bacaklarınızın içi tarafından ayaklarınızı yakalayın ve esneyin. Sağa ve sola salınarak sırtınızı rahatlatın ve kalça eklemlerinizi gevşetin.

Bel ağrılarıyla mücadele etmek elbette ki kolay değildir. Ancak dikkatli ve doğru bir şekilde egzersiz yapmak mutlaka doktorunuzun önerdiği tedavi yöntemleriyle birlikte yapıldığında olumlu sonuçlar doğuracaktır.

Kişisel Antrenör Hizmetine mi İhtiyacınız Var?

İlan aç, 4 teklif al, dilediğini seç ve en uygun fiyata hizmet al.

HEMEN ÜCRETSİZ TEKLİF AL

Kişisel Antrenör Hizmet Verenler

İlker Sandıkcı

İlker Sandıkcı

5.0 1 Yorum
0 Kişi Seçti Antalya / Muratpaşa

UYGULAMAMIZI İNDRİN DENEYİN https://play.google.com/store/apps/details?id=renci.kolugu YAŞ...

Profil Görüntüle
Terapist S.Coskir

Terapist S.Coskir

4.0 1 Yorum
0 Kişi Seçti Antalya / Muratpaşa

Masaj Nedir? Dilimizdeki masaj sözcüğü Arapça dokunma anlamına gelen “mass” ve Yunanca yo...

Profil Görüntüle
Onur Hüseyin Çakır

Onur Hüseyin Çakır

1.0 1 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Kağıthane
Profil Görüntüle
Buray Can

Buray Can

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Pendik

Merhabalar, Adım Buray,yaşım 30 ve 11 yıldır ileri düzey spor ile ilgilenmekteyim. Yüz...

Profil Görüntüle
Dorukhan Dundar

Dorukhan Dundar

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Beylikdüzü
Profil Görüntüle
Gökhan Şenlik

Gökhan Şenlik

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Beylikdüzü

Profil Görüntüle
Emine Demirtaş

Emine Demirtaş

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Muğla / Menteşe
Profil Görüntüle
Ahmet Alçin

Ahmet Alçin

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Büyükçekmece
Profil Görüntüle
Ozan Yaylı

Ozan Yaylı

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Beşiktaş
Profil Görüntüle
Mehmet Ates

Mehmet Ates

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Beylikdüzü
Profil Görüntüle
Mehmet Kaplan

Mehmet Kaplan

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İzmir / Alsancak
Profil Görüntüle
Deniz Yüksel

Deniz Yüksel

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Bahçelievler

Instagram @zindedegisim hesabımdan ulaşabilirsiniz Pilates ve personel trainning alanında onli...

Profil Görüntüle
Serkan Gümüş

Serkan Gümüş

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Kütahya / Merkez

Kişiye Özel Antreman Ve Beslenme Programı Yazmaktayım. %100 Sonuç odaklı çalışıyorum.Beni...

Profil Görüntüle
Ali Güleç

Ali Güleç

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Ankara / Çankaya
Profil Görüntüle
Esra DAYIOĞLU

Esra DAYIOĞLU

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Edirne / Merkez

Merhaba, 41 yıllık bir beslenme firmasıyız. Çevrenizde kilo almak,kilo vermek,sağlıklı be...

Profil Görüntüle
İshak Çetin

İshak Çetin

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Diyarbakır / Kayapınar

İstanbul Üniversitesi ÇAPA Mezunu(2019) Fizyoterapist İshak ÇETİN. İnme, Felç, MS, CEREBRAL ...

Profil Görüntüle
Akbulut Temizlik

Akbulut Temizlik

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Samsun / İlkadım
Profil Görüntüle
Ufuk akbulut fitness venue

Ufuk akbulut fitness venue

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Pendik
Profil Görüntüle
Umut Tunç

Umut Tunç

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti İstanbul / Beylikdüzü
Profil Görüntüle
İsa Ceren

İsa Ceren

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Kahramanmaraş / Afşin
Profil Görüntüle
Talat tolga akın

Talat tolga akın

0.0 0 Yorum
0 Kişi Seçti Antalya / Konyaaltı
Profil Görüntüle

Kişisel Antrenör Hizmeti mi Veriyorsunuz?

Sizde Ara.com.tr hizmet veren ailesine katılarak iş imkanlarınızı genişletin. Binlerce müşteriye ulaşarak kazancınızı katlayın.